건강한 몸을 위한 저염 면역 밥상 레시피 10가지

건강한 몸을 위한 저염 면역 밥상 레시피 10가지

짠맛 줄이고 면역력 높이는 식단, 맛과 건강을 동시에 챙기는 방법

저염식으로도 맛있고 든든한 식탁을 차릴 수 있을까?

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면역력이 중요해진 요즘, 짜지 않으면서도 면역 강화에 도움되는 식단이 주목받고 있습니다.
단순한 ‘싱거운 음식’이 아니라, 영양소를 고르게 갖추고 자연의 맛을 살린 밥상이 필요합니다.
이 글에서는 실생활에서 쉽게 시도할 수 있는 저염 면역 밥상 레시피 10가지를 소개합니다.

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새송이버섯 간장조림

향이 풍부한 새송이버섯을 활용해 만든 저염 반찬입니다.
간장은 최소한으로 줄이고, 표고가루와 마늘즙으로 감칠맛을 냅니다.
면역력 향상에 도움되는 베타글루칸이 풍부한 새송이는 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

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시금치 참깨무침

끓는 물에 살짝 데친 시금치를 참깨소스에 무쳐냅니다.
소금 대신 참깨의 고소한 맛과 들기름의 향으로 간을 하며
비타민A, C, 철분이 풍부해 피로 회복에도 효과적입니다.

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단호박 병아리콩 샐러드

삶은 단호박과 병아리콩을 올리브유, 레몬즙으로 간단히 버무린 샐러드입니다.
소금은 생략하고 견과류와 아보카도로 맛을 더합니다.
주요 성분 영양 효과

단호박	항산화 작용, 피부 회복
병아리콩	단백질 공급, 혈당 안정화

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다시마채 무침

염도가 낮은 자연산 다시마를 살짝 데쳐 매실청, 식초로 무칩니다.
미세한 요오드와 아연이 면역세포 활성화에 도움을 주며
입맛을 돋우는 산미가 있어 식욕을 살려줍니다.

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두부 유자드레싱 샐러드

구운 두부에 유자청 드레싱을 뿌려 향긋함을 더한 샐러드입니다.
유자에는 비타민C가 풍부해 감기 예방에 좋고
저염 드레싱으로 부담 없이 즐길 수 있습니다.

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마늘찜 고구마볼

으깬 고구마에 찐 마늘을 넣고 동그랗게 빚어 구워내면 완성입니다.
소금은 전혀 넣지 않지만, 마늘의 풍미와 고구마의 단맛이 어우러져 맛있습니다.
"아이들 간식으로도 부담 없이 추천되는 면역 간식"

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들깨 배추된장국

된장의 염도를 줄이고, 들깨가루를 듬뿍 넣어 고소함을 더한 국입니다.
배추와 마늘을 넣어 끓이면 장 건강과 면역력 증진에 탁월한 한 끼가 됩니다.

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무말랭이 파프리카볶음

무말랭이를 불린 후, 파프리카와 함께 볶아낸 식이섬유 가득한 반찬입니다.
된장 한 작은술과 참기름으로 간을 조절하며
저염이면서도 씹는 맛과 색감이 살아있는 반찬입니다.

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청국장 나물쌈

소금 없이도 짭조름한 청국장을 중심으로
삶은 고사리, 도라지, 취나물을 쌈 채소에 싸 먹는 방식입니다.
청국장은 장내 유익균 증식에 효과적이며
씹을수록 진한 감칠맛이 올라오는 건강식입니다.
식재료 주요 영양소 기능성

청국장	단백질, 유산균	면역 조절
도라지	사포닌	기침 완화
취나물	칼슘, 칼륨	뼈 건강

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찐 양배추 사과말이

찐 양배추에 얇게 썬 사과를 말아낸 후, 무가당 요거트에 찍어 먹는 메뉴입니다.
소금 없이도 상큼함과 달콤함이 어우러지며
식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 장 건강을 개선해 줍니다.

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건강은 습관입니다. 저염식은 짜게 먹지 않아도 충분히 맛있고 즐거울 수 있습니다.